Мода на здоровый образ жизни вносит свои коррективы в питание наших сограждан. И наверное, именно поэтому они стали уделять повышенное внимание различным витаминным комплексам и полиненасыщенным жирным кислотам. Что представляют собою , для чего полезно их употребление – вот основные вопросы, которыми задаётся большинство. Польза омега 3 неоспорима, ведь эта категория веществ относится к таковым, что не вырабатываются в нашем организме, а поступают в него с определёнными продуктами питания. Но так ли эти жиры безобидны?

Состав омега 3

Положительные свойства жирных кислот омега 3 заключается в благотворном влиянии на рост и строение клеток, на их обновление и регенерацию. Более того, эти полезные вещества выступают своеобразным барьером от негативного действия окружающей среды. К сожалению, рацион обычного человека чрезвычайно беден этими важными элементами.

Однако преодолеть повальный дефицит этих жирных кислот могут помочь не только специализированные витамины и пищевые добавки, но и некоторые виды пищи. Кислоты омега 3 содержатся как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Особо полезны, с этой точки зрения, льняное семя, соевые продукты и морепродукты.

Известны четыре типа кислот омега 3:

• Альфа-линоленовая (ALA). Синтезируется сугубо в продуктах растительного характера.
• Докозапентаеновая (DPA). Эту кислоту можно найти лишь в жирной морской рыбе. Она помогает организму продуцировать иные полезные вещества и вдобавок на её усвоение организм затрачивает минимум энергии.

Эту кислоту можно найти лишь в жирной морской рыбе

• Докозагексаеновая (DHA). Кислоты этого типа невероятно важны для здоровья человека. Зачастую они синтезируются морской рыбой, креветками, а вот в растениях она содержится в мизерных дозах. Этот тип омега 3 невероятно полезен для здоровья беременных женщин, как профилактика токсикоза, а также будет полезен детям, для их нормального роста и развития. К тому же этот вид жирных кислот полезно принимать для предупреждения развития таких заболеваний, как аллергия, диатез, инфаркт, а также хронических болезней внутренних органов.
• Эйкозапентаеновая (EPA). Ею богаты мясные, рыбные и даже растительные продукты. Является отличным профилактическим средством при остеопорозе, используется при гипертонии и менопаузе.

Мало кому в детстве удалось избежать «пыток» рыбьим жиром. Это и неудивительно, ведь зная насколько важны жирные кислоты для организма, и что в рыбьем жире вдобавок содержатся ещё и дополнительные, необходимые малышам витамины, врачи считали своим долгом назначить это средство чуть ли не всем детям в целях профилактики. Но конечно же, они полезны в той же мере и для взрослых женщин и мужчин.

Основная польза омега 3 заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран

Основная польза омега 3 заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран.

Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма. Насыщение организма жирами омега 3 позволяет достичь следующих результатов:

• значительно улучшается работа мозга, сердечно-сосудистой системы и ЖКТ;
• нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
• улучшается состояние давления, что сопутствует снижению угрозы возникновения инсульта и криза у гипертоников;
• пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
• улучшается половая функция у мужчин;
• понижается уровень холестерина;

Омега 3 понижает уровень холестерина в крови

• укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
• повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
• организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
• существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Отдельно следует остановиться на важности подобных жирных кислот для беременных женщин. Богатые подобными веществами продукты настоятельно рекомендуются будущим мамам на втором и третьем триместрах, поскольку они не только способствуют нормальному развитию ребёнка, но и являются профилактическим средством от гистоза (чрезвычайно опасного типа токсикоза).

К тому же полезные свойства омега 3 для беременных женщин на этом не заканчиваются, ведь они вдобавок ещё и снижают риски выкидышей и преждевременных родов. Поэтому даже если у женщин возникают проблемы с рационом из-за токсикоза, им непременно пропитывают рыбий жир, который считается не только основным источником жирных кислот омега 3, но и содержит многие другие полезные витамины.

Хорош этот препарат и для мужчин, поскольку рыбий жир способен заменить все животные жиры, и что особо важно – он не откладывается под кожей. Такие свойства средства делают его незаменимым для спортсменов, но и для обычных представителей мужского пола оно также незаменимо. , способствуют выработке тестостерона, угнетению гормонов стресса, а это делает его незаменимым помощником на сложных работах, связанных с физическим и эмоциональным перенапряжением. К тому же регулярный приём жирных кислот минимизирует риск возникновения у мужчин проблем с предстательной железой.

Вред омега 3

Тем не менее употребление омега 3 сверх нормы может причинить серьёзный вред организму. Как и у любого «лекарства» у ненасыщенных жирных кислот также есть свои побочные эффекты. Именно поэтому важно тщательно контролировать не только дозировку содержащих омега 3 препаратов, но и следить за нормами потребления морепродуктов и растительных масел, что являются источниками жирных кислот.

Основной вред чрезмерного употребления омега 3 заключается в разжижении крови

Основной вред чрезмерного употребления омега 3 заключается в разжижении крови. Поэтому существуют противопоказания для употребления этих ненасыщенных кислот людям, страдающим гемартрозмом (кровоизлияние в суставы). Также побочные действия этих веществ ощущаются и при других сосудистых заболеваниях. Примечательно, что из-за разжижения крови, даже при незначительном порезе и капиллярном кровотечении, вред может быть весьма существенным.

Противопоказания на приём омега 3 распространяются на следующих лиц:

• людей, склонных к аллергии на любой вид морепродуктов;
• побочные эффекты могут проявиться и в первом триместре беременности, а также в период лактации;
• противопоказания действуют и для детей, до достижения ими семилетнего возраста;
• пострадавших, с тяжёлыми травмами и существенной кровопотерей;
• проявляются побочные свойства кислот и в послеоперационный период;

В послеоперационный период нельзя принимать омега3

• страдающим геморроем, а также болезнями желчевыводящих путей, почек и печени, жирные кислоты однозначно причинят вред;
• также противопоказания актуальны при активной форме туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;
• побочные эффекты кислот становятся очевидными и на фоне острых и хронических заболеваний внутренних органов.

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ. Если были обнаружены негативные последствия приёма жирных кислот, то чтобы минимизировать вред, сразу же следует прекратить приём содержащих их средств, ограничить употребление богатых омега 3 продуктов и обратится за помощью к врачу. Следует помнить, что всё это касается и детей. Поэтому важно знать, с какого возраста им можно принимать препараты с омега 3. Однако обычно их дозировка назначается педиатром и тут лучше обходится без самодеятельности.

Омега -3 полиненасыщенные жирные кислоты (далее – омега-3 ПНЖК) – натуральные вещества, поступающие в наш организм с пищей, и участвующие в различных обменных процессах.

В прошлом столетии резко возрос уровень сердечно-сосудистых заболеваний, среди которых – гипертоническая болезнь, стенокардия, инфаркт миокарда.

Причем практически повсеместно эти заболевания быстро заняли ведущее место по причине смертности. Однако в некоторых регионах – в Средиземноморье, Гренландии, Японии, ситуация практически не изменилась в худшую сторону.

Местное население было подвержено сердечной патологии в значительно меньшей степени, нежели в США и многих странах Европы.

Поначалу это объясняли генетическими особенностями и образом жизни. Но позднее пришли к выводу, что причина такого завидного здоровья – питание. В пище содержатся особые классы веществ, благотворно действующие на организм человека. Позже эти вещества были идентифицированы как ПНЖК.

Что же это за вещества такие. Как известно, жиры (или, как их еще называют, липиды), состоят из многоатомного спирта глицерина и из жирных кислот.

Жиры многообразны по своим свойствам и по оказываемым на организм человека эффектам. Причем специфичность липидов обусловлена набором и химическим строением жирных кислот, из которых они состоят. Жирные кислоты, в свою очередь, представляют собой сложную углеводородную цепь.

В некоторых участках этой цепи из-за недостатка атомов водорода между соседними атомами углерода сформировались т. н. двойные связи. Кислоты с наличием таких связей называют ненасыщенными – мононенасыщенными (с одной двойной связью) или полиненасыщенными (если этих связей много).

В зависимости от того, в какой позиции, и в каком по счету атоме углерода отсутствуют двойные связи, выделяют омега -3, омега-6, и омега-9 ПНЖК. Это значит, что в омега-3 ПНЖК двойные связи отсутствуют в третьем по счету атоме углерода.

Омега-3 ПНЖК в основном представлены тремя кислотами – альфа-линоленовой (АЛК), эйкозопентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК).

Физиологическая роль

Липиды в комплексе с остальными биологическими соединениями – фосфатами, углеводами, белками, включены в состав молекулярных мембран, оболочек нервных волокон, сосудистых стенок.

Они в большом количестве содержатся в функциональных структурах печени, почек, головного мозга. Жиры – это высокоэнергетические соединения, и без них не обходится не один обменный процесс. Эти вещества являются строительным материалом для нашего организма.

Вместе с тем, нарушение жирового обмена, повышенное поступление липидов с пищей, избыток их в органах и тканях, лежит в основе таких патологических состояний, как атеросклероз, ожирение, сахарный диабет, и прочие «неприятности».

При этом вполне логично предположить, что жиры могут быть «хорошими» и «плохими». В некоторой степени это действительно так, хотя подобная градация жировых веществ достаточно условна, и не всегда оправдана.

Именно на насыщенных жировых соединениях лежит большая часть вины за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. А ПНЖК препятствуют их пагубному действию. Ненасыщенные жиры, имея сходную химическую структуру с насыщенными, конкурентно вытесняют их из органов и тканей.

Это приводит к тому, что мембраны клеток укрепляются, а внутриклеточное вещество разжижается. В результате клетка становится более живучей и устойчивой к неблагоприятным внешним воздействиям. При этом развиваются следующие клинические эффекты:

• Снижается отложение холестерина на стенках сосудов в виде т.н. атеросклеротических бляшек. Тем самым создается препятствие развитию атеросклероза.
• Ускоряется расщепление и выведение из организма жиров. Снижается масса тела, ликвидируется ожирение.
• Создается препятствие внутрисосудистому тромбообразованию – одной из основных причин развития инфаркта миокарда.
• Стимулируются инсулиновые рецепторы на поверхности клеточных мембран. Усваивается глюкоза, так необходимая нашему организму. Предупреждается развитие сахарного диабета.
• Повышается усваиваемость кальция, магния, фосфора, железа, и других микроэлементов. При этом повышается прочность костей, упругость хрящей, стимулируется синтез эритроцитов, улучшаются внешние свойства кожи, волос и ногтей.
• Облегчается проведение импульсов по нервному волокну. Улучшаются мыслительные способности и запоминание. Со стороны глаз – повышается острота зрения. Со стороны миокарда – нормализуется сердечный ритм, снижается вероятность развития аритмий.

Если так все отлично, то вполне уместным будет вопрос – а где их брать, эти ПНЖК, когда они такие хорошие.

Пищевые продукты

Проблема в том, что ПНЖК по сути своей являются эссенциальными, иначе говоря – незаменимыми. Это значит, что они не синтезируются в организме, а поступают извне, с пищей.

Правда, ЭПК и ДГК в небольших количествах образуется из АЛК. Но ведь и АЛК – незаменима, и тоже полностью поступает к нам с пищей.

Примечателен факт, что насыщенные жиры, как правило, животного происхождения, и содержаться в молоке, яйцах, сале, мясе.

Поэтому повышенное потребление этих продуктов приводит к развитию атеросклероза и связанным с ним проблем.

А еще много вредоносных жиров (или транс-жиров) находится в маргарине, кондитерских изделиях, в продуктах быстрого приготовления.

А ненасыщенные липидные соединения в основном присутствуют в растительных маслах – в подсолнечном, оливковом, льняном, тыквенном, соевом и ореховом. Именно в растительных маслах больше всего находится АЛК.

Кстати, мнение о том, что в оливковом масле содержание ПНЖК больше, чем в подсолнечном, ошибочно.

Правда, подсолнечное масло, как и все остальные растительные масла, не должно быть фабричным, рафинированным. Лучше употреблять масла, полученные путем натурального отжима.

А еще АЛК богаты ростки пшеницы. Не зря сок проросшей пшеницы называют напитком молодости. Но наибольшее количество омега-3 ПНЖК содержится в рыбе и в морепродуктах, где эти соединения представлены преимущественно ДПК и ЭПК. Правда, не вся рыба в этом плане полезна. Хотя, возможно, в обычной плотве, карасях и бычках тоже содержатся ПНЖК. Но их количество минимально.

А больше всего омега-3 ПНЖК находится в жирных сортах морской и океанической рыбы. Это сельдь, тунец, кефаль, палтус, лосось. Хотя некоторые речные рыбы – окунь, карп, форель – тоже полезны в этом плане. А рекордсменом по содержанию ПНЖК является треска, точнее – ее печень, и получаемый из нее рыбий жир.

Как известно, рыбий жир – это настоящий кладезь различных питательных веществ, в т. ч. и ПНЖК. Помимо рыбы омега-3 ПНЖК находятся в моллюсках, водорослях, планктоне. Именно с водорослями и планктоном в качестве пищи они и поступают в организм рыбы.

Поэтому для того чтобы восполнить дефицит ПНЖК, нужна рыба, выловленная в море. Дело в том, что некоторые элитные рыбные сорта, востребованные из-за своих вкусовых качеств, выращиваются в искусственных условиях, на рыбоводческих фермах.

Разумеется, на этих фермах отсутствуют водоросли, планктон, а рыб кормят обычными комбикормами. Возможно, вкусовые качества при этом не страдают. Но ценность такой рыбы в плане содержания ПНЖК минимальна.

Био-добавки (БАД)

По вполне понятным причинам каждый день употреблять в пищу натуральные сорта рыбы может далеко не каждый. А ведь для покрытия суточных нужд в ПНЖК необходимо принимать не менее 85 г этой рыбы в день.

Поэтому единственный выход – получить эти соединения в синтетическом виде.

Благо, различных препаратов для этого предостаточно. Это могут быть как фармпрепараты (Витрум кардио), так и различные пищевые биодобавки (Эйконол, Тыквейнол, Посейдонол, Эйковит).

Эти средства помимо ПНЖК содержат комплексы витаминов и минералов, и изготовлены из натурального сырья – растительных масел, рыбьего жира и морепродуктов.

Большая их часть свободно реализуется в аптечной сети. Тем не менее, перед их употреблением нужно проконсультироваться с врачом.

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.

В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

1. Скумбрия (4107 мг на порцию)

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.

Скумбрия – небольшая по размеру, .

В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.

Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.

2. Лосось (4023 мг на порцию)

Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество , калия, селена и ( , ).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия ( , , , ).

3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.

Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием .

Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием , но он также богат витамином D и – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A ().

Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.

Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

4. Сельдь (3181 мг на порцию)

Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.

Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.

Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 ().

5. Устрицы (565 мг на порцию)

Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена ().

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)

Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.

Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.

Икра отличается высоким содержанием и исключительно низким содержанием ().

9. Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения .

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты , витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян ( , , , ).

10. Семена чиа (4915 мг на порцию)

Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты , кальцием, и другими питательными веществами ().

Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.

Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме ().

Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и , которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и .

Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.

Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих .

К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как , брюссельская капуста и портулак.

Подведем итог

• Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
• Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
• Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.

Мы отлично знаем, что жирные кислоты типа омега необходимы для нормального функционирования организма, красоты волос и ногтей, отличного самочувствия и сбалансированного питания. Но немногие знают, что омега-3 жирными кислотами, которые можно обнаружить в лососе, дело здесь не ограничивается.

На самом деле, существует три вида омега кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. И, например, кислоты омега-9, которые содержатся в авокадо, серьезно отличаются от кислот омега-3, содержащихся к жирной рыбе. Ниже - все, что вам нужно знать об этих безусловно полезных, но таких разных элементах.

Что такое омега жирные кислоты

Быстрый урок химии: жиры - это своего рода кирпичные стены, которые состоят из жирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 - все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

И снова возвращаемся к химической структуре: начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец - «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Итак, со скучной теорией разобрались - самое время перейти к знаниям, которые вы можете применить на практике.

Омега-3: в чем польза и откуда получить

Эксперты предупреждают, что наше тело не умеет производить омега-3 жирные кислоты, так что нужно обязательно потреблять в пищу продукты, богатые омега-3, или принимать добавки, чтобы избежать их дефицита. Существует три основных вида омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, макрель и сельдь. EPA обладает мощным противовоспалительным действием и, согласно исследованиям, способна уменьшить риск болезней сердца, ревматизма и онкологических заболеваний. В то же время DHA играет важную роль для здоровья мозга. Оптимальное количество омега-3 - две-три порции жирной рыбы в неделю. При этом в идеале четверть всех жиров, которые вы потребляете, должна содержать омега-3 жирные кислоты.

Омега-6: в чем польза и откуда получить

Как и в случае с омега-3 жирными кислотами, наш организм не в состоянии производить их самостоятельно. Однако вы можете получить достаточное количество омега-6 из рациона - и этим стоит воспользоваться. В основном эти кислоты содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, арахисовое масло и масло сои.

Но будьте осторожны: в то время как омега-6 играют важную роль в организме, если их окажется слишком много, это может вызвать воспаления. (Интересно, что большинство людей получают из рациона в 15-25 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3).

Омега-9: в чем польза и откуда получить

В отличие от омега-3 и омега-6, омега-9 жирные кислоты считаются несущественными. Иными словами, даже если их потребление будет ничтожно мало, ваш организм не испытает дефицита по этому поводу. Получить омега-9 при этом можно из рапсового и подсолнечного масел, миндаля и авокадо. К слову, оливковое масло тоже содержит омега кислоты, но вам будет полезно знать, что это в основном омега-9 и лишь небольшое количество омега-3.

Впрочем, несмотря на то, что омега-9 жирные кислоты не требуются нашему организму, у них есть свои преимущества для здоровья. Так, недавние исследования позволили обнаружить, что потребление их вместо насыщенных жиров может снизить уровень холестерина, а также риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.